sky 안녕하세요, 오늘은 마비 환자를 위한 세라밴드(TheraBand) 상체 운동을 소개해드리고자 합니다.
세라밴드는 유용한 운동 도구로서 상반신 근육을 강화하고 체력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
팔운동
1. 바이셉 컬 (Bicep Curl)
- 운동하는 근육: 바이셉스 (Biceps)
- 각 발을 중앙 세라밴드 루프에 넣습니다.
- 양손으로 각각 한쪽 루프를 잡습니다.
- 운동 자세를 취합니다.
- 팔꿈치를 옆으로 유지하며 손바닥을 어깨 쪽으로 컬합니다.
- 팔을 내리고 팔꿈치를 펴 전완을 완전히 뻗습니다.
- 반복합니다.
2. 트라이셉 익스텐션 (Tricep Extension)
- 운동하는 근육: 트라이셉스 (Triceps)
- 각 발을 중앙 세라밴드 루프에 넣습니다.
- 양손으로 각각 한쪽 루프를 잡습니다.
- 약간 무릎을 굽힌 스포츠 자세를 취합니다.
- 팔을 굽혀 손을 어깨 근처로 가져옵니다.
- 팔을 뒤로 뻗어 트라이셉스를 꾸짖습니다.
- 반복합니다.
3. 트라이셉 프레스다운 (Tricep Pressdown)
- 운동하는 근육: 트라이셉스 (Triceps)
- 세라밴드를 목 주위로 두고 착용합니다.
- 양손으로 각각 한쪽 루프를 잡습니다 (운동을 어렵게 하려면 한 단계 높은 루프를 사용).
- 팔꿈치를 옆으로 유지하고 손목을 펴고 팔을 뻗어 트라이셉스를 압축합니다.
- 반복합니다.
어깨 운동
4. 프론트 레이즈 (Front Raise)
- 운동하는 근육: 델토이드 (Deltoids), 펙토랄 (Pectorals), 외복근 (Obliques), 직법복근 (Rectus Abdominis)
- 각 발을 중앙 세라밴드 루프에 넣습니다.
- 양손으로 각각 한쪽 루프를 잡습니다.
- 어깨 너비로 발을 벌린 자세를 취합니다.
- 손바닥을 바닥 쪽으로 하고 팔을 몸 앞으로 어깨 높이까지 듭니다.
- 이 운동 동안 복근을 팽창시키도록 합니다.
- 팔을 천천히 원래 위치로 내려놓습니다.
- 반복합니다.
5. 레터럴 레이즈 (Lateral Raise)
- 운동하는 근육: 델토이드 (Deltoids)
- 각 발을 중앙 세라밴드 루프에 넣습니다.
- 무릎을 약간 굽힌 스포츠 자세를 취합니다.
- 팔을 직게 펴서 어깨 높이에서 외쪽으로 들어올립니다.
- 원래 위치로 팔을 천천히 내립니다.
- 반복합니다.
6. 리버스 플라이 (Reverse Fly)
- 운동하는 근육: 로모이드 (Rhomboids), 델토이드 (Deltoids), 스랩지우스 (Trapezius), 트라이셉스 (Triceps)
- 양 손을 중앙 세라밴드 루프에 두고 손을 열어놓습니다.
- 무릎을 약간 굽힌 스포츠 자세를 취하고 팔을 앞으로 뻗어 손목을 조금 굽힙니다.
- 어깨 블레이드를 함께 압축하고 팔을 어깨 평면에서 외쪽으로 들어올립니다.
- 원래 위치로 돌아갑니다.
- 반복합니다.
7. 스탠딩 리버스 플라이 (Standing Reverse Fly)
- 운동하는 근육: 델토이드 (Deltoids), 로모이드 (Rhomboids), 스랩지우스 (Trapezius)
- 각 발을 중앙 세라밴드 루프에 넣습니다.
- 무릎을 약간 굽힌 스포츠 자세를 취하고 밴드를 앞으로 가로로 교차시켜 ‘X’ 모양을 만듭니다.
- 각 손에 한쪽 루프를 잡습니다. 저항을 더 늘리려면 한 단계 루프를 떼세요.
- 기도 자세에서 시작하여 팔을 위로 들어올리고 어깨 블레이드를 압축합니다.
- 복근을 팽창시키도록 합니다.
- 원래 자세로 돌아갑니다.
- 반복합니다.
8. 업라이트 X 로우 (Upright X Row)
- 운동하는 근육: 로모이드 (Rhomboids), 델토이드 (Deltoids), 스랩지우스 (Trapezius), 바이셉스 (Biceps)
- 각 발을 중앙 세라밴드 루프에 넣습니다.
- 밴드를 앞으로 가로로 교차시켜 ‘X’ 모양을 만듭니다.
- 각 손에 한쪽 루프를 잡습니다.
- 스포츠 자세로 약간 앞으로 굽힌 자세를 취합니다.
- 밴드를 턱 높이까지 당겨 올린 후 원래 위치로 돌아갑니다.
- 반복합니다.
#가슴 운동
9. 체스트 플라이 (Chest Fly)
- 운동하는 근육: 펙토랄스 (Pectorals)
- 어깨 너비로 발을 벌린 상태로 시작합니다.
- 밴드를 등 뒤에서 가슴 높이로 감아줍니다.
- 각 손에 한쪽 루프를 잡습니다. 저항을 더 늘리려면 한 단계 루프를 떼세요.
- 팔을 곧게 펴서 팔을 몸 앞으로 이동시킨 후 손을 앞으로 모으고 압축합니다.
- 원래 자세로 돌아가고 반복합니다.
10. 푸시 업 (Push Up)
- 운동하는 근육: 펙토랄스 (Pectorals)
- 세라밴드를 등 뒤에서 가슴 높이로 감아줍니다.
- 각 루프에 한 손을 넣어 밴드를 텐션을 유지합니다.
- 팔굽혀펴기 자세를 취합니다.
- 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 몸을 내린 후, 팔을 펴서 원래 자세로 돌아갑니다.
- 반복합니다.
11. 푸시 업에서 사이드 플랭크로 (Push Up to Side Plank)
- 운동하는 근육: 펙토랄스 (Pectorals), 외복근 (Obliques)
- 중앙 세라밴드 루프를 허벅다리 위, 무릎 위에 두세요.
- 각 손에 한 루프를 잡습니다.
- 팔굽혀펴기 자세로 시작하여 몸을 바닥으로 내린 후, 아래로 가다듬을 때 바로 멈추세요.
- 다시 올라와 오른쪽 손으로 지탱하고 왼손을 천장 쪽으로 올립니다.
- 동시에 오른쪽 발은 바닥에 댑니다. 왼쪽 발은 위에 올려둡니다.
- 팔굽혀펴기 자세로 돌아가고 반복합니다.
- 반대쪽으로 전환하여 반복합니다.
세라밴드를 사용한 이러한 상체 운동은 근육을 효과적으로 강화하는 데 도움이 되며, 다양한 운동 수준에 맞게 조절할 수 있습니다.
꾸준한 운동으로 원하는 상체 근육을 강화해보세요!