짐볼 (Gym ball)을 이용한 스트레칭과 밸런스, 그리고 근력운동 12가지

짐볼 (Gym ball)을 이용해서 스트레칭/밸런스/근력운동을 하는 방법을 알려드립니다. 짐볼은 흔히 아는 고무로 되어 있고, 안에 바람이 들어가있는 큰 공입니다. 신경마비환자들은 물론 일반인들도 짐볼을 이용해서 효과적으로 운동을 할 수 있습니다.

운동 001 - 겨드랑이 스트레칭

• 운동내용
  • 근육의 가동 범위를 유지 또는 개선하고 몸통/겨드랑이/어깨 관련 조직을 스트레칭합니다.
• 운동방법
  • 공을 앞으로 내밀어 무릎을 꿇으세요.
  • 한 손과 팔뚝을 공 위에 놓고 천천히 공을 앞으로 움직입니다.
• 운동횟수
  • 2~3분간 유지합니다.
• Tags
  • #상체#스트레칭#짐볼

운동 002 - 공 위에서 균형잡기

• 운동내용
  • 공 위에 앉아서 몸통, 상체, 하체의 밸런스 운동을 합니다.
• 운동방법
  • 테이블이나 의자사이에 짐볼을 위치시키고, 앉습니다.
  • 최대한 손을 지지하지 않고 균형을 잡고 유지합니다.
• 운동횟수
  • 2~3분간 유지합니다.
• Tags
  • #상체#하체#밸런스#짐볼

운동 003 - 공 위에서 균형잡으며 다리들어올리기

• 운동내용
  • 공 위에 앉아서 몸통, 상체, 하체의 밸런스 운동 및 하체의 근력운동을 합니다.
• 운동방법
  • 테이블이나 의자사이에 짐볼을 위치시키고, 앉습니다.
  • 최대한 손을 지지하지 않고 균형을 잡고 유지합니다.
  • 한 쪽 다리씩 들어올립니다.
• 운동횟수
  • 15회, 3세트
• Tags
  • #상체#하체#근력운동#밸런스#짐볼

운동 004 - 하체에 공을 두고 엎드리기

• 운동내용
  • 엎드려 뻗쳐 자세에서 상체와 하체의 밸런스 운동을 합니다.
• 운동방법
  • 하체에 공을 위치 시키고, 엎드려 뻗쳐 자세를 유지합니다.
• 운동횟수
  • 2~3분
• Tags
  • #상체#하체#밸런스#짐볼

운동 005 - 공위에 다리올려두고 들어올리기

• 운동내용
  • 햄스트링과 엉덩이 근육의 근력운동을 합니다.
• 운동방법
  • 누운자세에서 다리를 공위에 올려 둡니다.
  • 한쪽 다리는 균형을 유지하고 다른 다리를 위로 들어올립니다.
• 운동횟수
  • 2~3분
• Tags
  • #하체#밸런스#근력운동#짐볼

운동 006 - 공 위로 다리들어올리기

• 운동내용
  • 하체와 몸통의 근력운동을 합니다.
• 운동방법
  • 누운자세에서 다리를 공위에 올려 둡니다.
  • 두 다리를 동시에 들어올립니다.
• 운동횟수
  • 15회, 3세트
• Tags
  • #상체#하체#근력운동#짐볼

운동 007 - 공 위에서 브릿지 운동하기 (상체)

• 운동내용
  • 공 위에서 브릿지 운동을 하면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화 합니다.
• 운동방법
  • 공 위에 상체를 두고 눕습니다.
  • 균형을 잡으며 자세를 유지합니다.
• 운동횟수
  • 2~3분
• Tags
  • #하체#근력운동#짐볼

운동 008 - 공 위에서 브릿지 운동하기 (하체)

• 운동내용
  • 공 위에 하체를 올린 상태로 브릿지 운동을 하여, 엉덩이와 몸통 근육을 강화시킵니다.
• 운동방법
  • 공 위에 하체를 두고 눕습니다.
  • 엉덩이를 들어올린 상태로 균형을 잡으며 자세를 유지합니다.
• 운동횟수
  • 2~3분
• Tags
  • #하체#근력운동#짐볼

운동 009 - 공 위에 누워 스트레칭하기

• 운동내용
  • 공 위에 누워서 운동범위를 유지하고, 몸통/어깨/목의 근육을 스트레칭합니다.
• 운동방법
  • 허리 부분에 공이 오도록 위치시킵니다.
  • 자세가 너무 꺾이지 않게 천천히 눕습니다.
• 운동횟수
  • 2~3분
• Tags
  • #하체#스트레칭#짐볼

운동 010 - 무릎꿇고 공밀기

• 운동내용
  • 무릎을 꿇고 공을 미는 동작을 통해, 어깨와 몸통 근육을 강화합니다.
• 운동방법
  • 무릎을 꿇고 편한자세에서 공을 앞에 둡니다.
  • 몸이 일자가 되도록 유지하며, 가능한 범위에서 천천히 공을 밀고 당깁니다.
• 운동횟수
  • 15회, 3세트
• Tags
  • #상체#근력운동#짐볼

운동 011 - 공 위에서 팔굽혀펴기

• 운동내용
  • 공 위에서 팔굽혀 펴기를 하면서 어깨와 가슴의 근육을 강화시킵니다.
• 운동방법
  • 엎드린 상태에서 하체에 공을 위치시킵니다.
  • 가능한 범위에서 팔굽혀펴기를 합니다.
• 운동횟수
  • 15회, 3세트
• Tags
  • #상체#근력운동#짐볼

운동 012 - 공 위에서 복근운동

• 운동내용
  • 다리를 공위에 올린 상태에서 상체를 들어올려 복근의 근력운동을 합니다.
• 운동방법
  • 편하게 누워 다리 아래에 공을 위치시킵니다.
  • 손이 발과 닿는다는 생각으로 상체를 일으켜서 복근을 자극합니다.
• 운동횟수
  • 15회, 3세트
• Tags
  • #상체#근력운동#짐볼

Reference

• Physiotherapy Exercise